On estime qu’un tiers des adultes américains et un quart des enfants et des adolescents prennent des multivitamines, avec des ventes aux États-Unis totalisant 8 milliards de dollars en 2020, selon le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health.
Matin ou soir? Avec ou sans nourriture ? Des réponses à vos questions sur la prise de suppléments.
Certains experts estiment qu’un régime alimentaire nutritif et équilibré devrait suffire à de nombreuses personnes. «Je mets l’accent sur les aliments entiers», déclare Donald D. Hensrud, professeur agrégé de nutrition et de médecine préventive au Mayo Clinic College of Medicine. “Je me concentre sur l’aide à mes patients pour qu’ils aient une alimentation saine.”
Mais d’autres experts disent que c’est plus compliqué, car les gens ont souvent besoin de plus de vitamines à certains stades de la vie ou ont des problèmes de santé qui rendent difficile l’absorption des vitamines des aliments. Certains ont également besoin de suppléments en plus des multivitamines.
“Certains nutriments sont très difficiles à obtenir à partir des aliments, comme la vitamine D, car très peu se produit naturellement dans les aliments”, explique Bonnie Liebman, directrice de la nutrition au Center for Science in the Public Interest (CSPI). « De nombreuses personnes âgées ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour extraire la vitamine B-12 naturelle du lait, de la viande ou des œufs. Une carence en vitamine B-12 peut causer des lésions nerveuses irréversibles et peut imiter la démence – quelque chose que vous voulez éviter.
Les faits sur les multivitamines
Les scientifiques qui étudient les multivitamines affirment qu’il existe de plus en plus de preuves que les multivitamines peuvent également apporter des avantages supplémentaires pour la santé, notamment un retard du déclin cognitif chez les personnes âgées. Une étude récente de trois ans portant sur plus de 2 200 participants de 65 ans et plus et financée par le National Institute on Aging, par exemple, a révélé que ceux qui prenaient une multivitamine quotidienne démontraient une amélioration cognitive significative des capacités qui ont tendance à décliner avec le vieillissement normal, y compris à court terme. mémoire et des fonctions exécutives telles que la prise de décision, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo.
Les résultats non publiés, qui ont été présentés lors d’une réunion scientifique à l’automne, ont montré que les consommateurs de multivitamines ont démontré seulement 1,2 ans de déclin mental, au lieu de trois ans. En d’autres termes, ils ont conservé 1,8 an – près de 60 % – de leur acuité mentale. La recherche faisait partie d’un essai plus vaste qui examinait les effets des multivitamines sur le cancer. Les résultats de la cognition devraient être publiés prochainement.
L’étude plus vaste, connue sous le nom de COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study, ou COSMOS, a commencé en 2014 pour essayer de reproduire les résultats d’un essai antérieur, l’étude sur la santé des médecins II, qui s’est déroulée de 1997 à 2011. PHS II a vu un 8 pourcentage de réduction du nombre total de cancers chez les personnes de 50 ans et plus qui prenaient quotidiennement des multivitamines, mais – contrairement à COSMOS – n’a montré aucun avantage cognitif. L’étude COSMOS, en revanche, qui n’a duré que 3 ans et demi, n’a pas constaté de baisse des cancers.
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Mais les chercheurs – les mêmes dans les deux études – soulignent que les différences dans la conception et la durée des deux études expliquent les résultats apparemment contradictoires.
“COSMOS n’a tout simplement pas été assez long pour démêler les effets du cancer”, déclare Howard Sesso, professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School et l’un des chercheurs. « Pour le cancer, il faut vraiment plus de temps pour détecter l’impact des interventions nutritionnelles. Nous suivons les participants, en envoyant des sondages pour savoir s’ils prennent toujours des multivitamines et pour voir s’ils ont développé un cancer.
Il y avait également des différences significatives entre les deux études dans la façon dont elles mesuraient la cognition. Par exemple, la première évaluation cognitive de base dans PHS II a eu lieu un à deux ans après que les participants ont commencé à prendre les pilules, ce qui signifie que les chercheurs auraient manqué toutes les améliorations cognitives survenues au cours de ces deux premières années, explique Sesso.
« COSMOS avait une meilleure conception de l’étude », dit-il. “La première évaluation cognitive de base a eu lieu avant qu’ils ne commencent à prendre la multivitamine ou le placebo. Les avantages potentiels ont été observés dans les évaluations de suivi à un, deux et trois ans. »
Quoi qu’il en soit, les experts disent que les multivitamines sont importantes pour ceux qui souffrent de troubles de l’absorption, du résultat de médicaments, d’un pontage gastrique ou de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie inflammatoire de l’intestin et la maladie coeliaque.
Les multivitamines peuvent également fournir les nutriments nécessaires à des étapes spécifiques de la vie. Toute personne qui envisage de tomber enceinte devrait prendre des multivitamines avant et pendant la grossesse pour s’assurer qu’elle consomme suffisamment d’acide folique, ce qui prévient les malformations du tube neural du fœtus telles que le spina bifida. En revanche, les femmes ménopausées devraient éviter les multivitamines contenant du fer, car elles ne perdent plus de fer pendant les menstruations.
Comment la vitamine D joue un rôle dans votre santé
Certaines personnes ont également besoin de suppléments supplémentaires tels que B-12 et vitamine D. Cette dernière, nécessaire à la santé des os, est souvent insuffisante chez ceux qui évitent l’exposition au soleil – une pratique judicieuse pour prévenir le cancer de la peau – et chez ceux confinés à l’intérieur, comme les soins infirmiers. résidents à domicile.
Manson a mené plusieurs études sur les suppléments de vitamine D qui suggèrent que la prise supplémentaire de vitamine D peut réduire le risque de développer des maladies auto-immunes et réduire les décès par cancer, mais pas pour les prévenir. “La vitamine D peut modifier la biologie des tumeurs afin qu’elles soient moins susceptibles de métastaser”, dit-elle.
Elle étudie également l’effet de la vitamine D sur les symptômes du coronavirus – en particulier, si elle peut réduire les infections des voies respiratoires supérieures – mais il n’y a pas encore de résultats. Néanmoins, elle pense qu’en prendre un peu plus est une bonne idée. (L’indemnité journalière recommandée ou AJR est de 600 unités internationales, ou UI, ou 15 microgrammes, mais la quantité varie selon les multivitamines.)
“Pendant la pandémie, je recommande 1 000 à 2 000 UI, même si le jury n’est toujours pas déterminé en termes d’avantages pendant le covid”, dit-elle. « C’est très sûr. Pour la santé des os et d’autres maladies chroniques, 600 à 800 suffisent.
Les experts disent qu’il est également judicieux de prendre des suppléments de vitamine B-12 plus tard dans la vie. La plupart des multivitamines contiennent 2,4 microgrammes, le RDA pour les adultes, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus, disent les experts.
“Environ 15% des personnes de plus de 65 ans ont une carence précoce en vitamine B12”, déclare Hensrud. Il suggère à ses patients de ce groupe d’âge de prendre 500 à 1 000 microgrammes par jour. “La vitamine B-12 n’est pas bien absorbée et a un seuil de sécurité élevé”, ce qui signifie que des doses élevées ne feront pas de mal, dit-il. “C’est probablement la vitamine la plus sûre qui soit.”
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Le CSPI avertit les consommateurs de ne pas compter sur les multivitamines pour obtenir suffisamment de calcium et de potassium. “Vous feriez mieux d’obtenir suffisamment de potassium en remplissant la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, plutôt que de chercher un supplément”, déclare Liebman. “La nécessité d’un supplément de calcium dépend de la quantité d’aliments que vous consommez.”
Les femmes et les hommes préménopausés jusqu’à 70 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, dit-elle. “Vous ne pouvez pas compter sur un multi pour l’obtenir car il ne rentrerait pas dans un seul comprimé et parce que vous pourriez en tirer suffisamment de nourriture.”
Les femmes ont besoin de 2 600 milligrammes de potassium par jour, tandis que les hommes ont besoin de 3 400 milligrammes, dit-elle. “Le potassium peut aider à abaisser la tension artérielle ou à l’empêcher d’augmenter avec l’âge”, déclare Liebman. En plus des fruits et légumes, d’autres sources de potassium comprennent les produits laitiers, les haricots et les fruits de mer.
La plupart des experts conviennent que la prise d’une multivitamine ne peut pas faire de mal et pourrait probablement aider, et les gens n’ont pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour cela.
“Je pense qu’un supplément multivitamines et minéraux ordinaire est raisonnable pour beaucoup de gens”, déclare Liebman. « Vous n’avez pas besoin de la Cadillac de multivitamines. Une Chevy c’est bien. De nombreuses marques de distributeur sont généralement parfaitement adéquates.
Quelles vitamines devraient être dans votre multivitamine
Vitamine A 700-1 050 mcg (2 300-3 500 UI)
Vitamine D 20-25 mcg (800-1 000 UI)
Vitamine E 13-35 mg (20-80 UI)
Thiamine (B-1) 1,1 mg ou plus
Riboflavine (B-2) 1,1 mg ou plus
folate Femmes préménopausées 660-680 mcg DFE (équivalent folate alimentaire) (400 mcg acide folique); tous les autres 400-680 mcg DFE (235-400 mcg acide folique)
Vitamine B-12 2,4 mcg ou plus
Calcium Ne comptez pas sur une multivitamine
Le fer Femmes préménopausées 18 mg; tous les autres (pas plus de 8 mg)
Potassium Ne comptez pas sur une multivitamine
(Remarque : « ou plus » ne signifie pas qu’un nutriment est sûr à n’importe quelle dose, mais que les niveaux de multivitamines sont peu susceptibles d’être suffisamment élevés pour causer des dommages. Cette liste ne s’applique pas aux multivitamines prénatales pour les femmes enceintes. Consultez votre médecin. .)
La source: Centre pour la science dans l’intérêt public
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