Nous savons tous que les légumes font partie intégrante d’une alimentation saine. Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils peuvent également être facilement incorporés à presque tous les repas.
Les directives diététiques 2020-2025 du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommandent aux Américains de varier leur consommation de légumes, en mettant en évidence les légumes vert foncé comme une catégorie clé.
Que vous les pliez dans votre omelette, que vous les mélangez dans un smoothie ou que vous les glissiez dans un burrito, les légumes-feuilles foncés sont le véhicule idéal pour ajouter des nutriments à n’importe quel plat.
Pour en savoir plus sur les meilleurs légumes-feuilles à manger tous les jours, nous avons consulté les membres de notre conseil d’experts médicaux Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, et Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, également connu sous le nom de Nutrition Twins. Lisez la suite pour voir ce que ces diététistes avaient à dire. Ensuite, pour plus de conseils sur une alimentation saine, consultez Le meilleur légume n ° 1 pour réduire la glycémie.
Ce vert feuillu ne fait probablement pas partie de votre rotation habituelle de légumes, mais il devrait l’être.
“L’une des raisons pour lesquelles ces légumes verts sont si puissants est qu’ils aident à augmenter le flux de bile, à décomposer les graisses, à faciliter la digestion et à aider le foie, en le protégeant et en l’aidant à filtrer les produits chimiques potentiellement nocifs de votre nourriture”, The Nutrition Twins dire.
Regorgeant d’antioxydants comme le bêta-carotène, il a été démontré que les feuilles de pissenlit protègent contre les dommages cellulaires, ce qui peut finalement aider à lutter contre les maladies chroniques. De plus, leur riche source de lutéine et de zéaxanthine favorise la santé des yeux, tandis que leur teneur en vitamines C et K favorise la santé des os. Et ce n’est pas tout ce que ces légumes-feuilles peuvent faire.
“L’une de leurs véritables qualités de superpuissance est qu’ils sont une riche source de prébiotiques respectueux de l’intestin, grâce à leur inuline”, déclare The Nutrition Twin. “Ils améliorent la production intestinale de “bonnes” bifidobactéries, ce qui aide à stimuler la fonction immunitaire et peut même aider à prévenir le cancer.”
Inscrivez-vous à notre newsletter !
Le bok choy est un légume crucifère, ce qui signifie qu’il appartient à la même famille que le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou.
“Les légumes crucifères réduisent le risque de cancer et contiennent des nutriments qui combattent les carcinogènes comme la vitamine C, E, le bêta-carotène, l’acide folique et le sélénium, dont il a été démontré qu’ils ralentissent la croissance tumorale”, déclarent The Nutrition Twins.
En plus d’être rempli de vitamines et de minéraux qui renforcent les os comme le calcium, le fer, le phosphore, le magnésium et la vitamine K, le bok choy est riche en quercétine, un flavonoïde qui a été associé à une réduction de l’inflammation et à une protection contre les maladies chroniques.
Pour un repas riche en nutriments, les Nutrition Twins suggèrent de hacher ce vert feuillu et de l’ajouter à un sauté.
Si vous en avez assez du brocoli, pourquoi ne pas essayer les pousses de brocoli ?
Ces légumes-feuilles sont des plants de brocoli âgés de 3 à 5 jours avec de petites feuilles vertes qui ressemblent à des germes de luzerne. Bien qu’ils offrent le même nombre de calories et de macronutriments que le brocoli par once, ils contiennent environ 100 fois plus de glucoraphanine.
“… lorsqu’il est mâché ou coupé, [glucoraphanin] est converti en sulforaphane phytochimique superstar, qui a de puissants effets anticancéreux, notamment en favorisant la mort des cellules cancéreuses [and] en réduisant l’inflammation et la susceptibilité aux toxines cancérigènes », déclarent The Nutrition Twins. « Le sulforaphane augmente les enzymes détoxifiantes dans votre foie, et il peut même aider à désactiver certains gènes impliqués dans le cancer.
Ce légume crucifère a une saveur légèrement épicée et poivrée, ainsi qu’une foule d’avantages pour la santé.
Selon une liste classée de “fruits et légumes puissants”, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont couronné le cresson comme le légume le plus riche en nutriments. Cela signifie qu’il contient le plus de nutriments dans le moins de calories. Par conséquent, ce vert est particulièrement utile en matière de prévention des maladies et de perte de poids.
De plus, The Nutrition Twins souligne que le cresson contient de grandes quantités de fibres favorisant la digestion, de vitamine C qui soutient le système immunitaire, de glucosinates qui préviennent les maladies, et plus encore.
“L’un des points forts de cette centrale est sa vitamine K, un nutriment critique extrêmement important (et négligé) pour la santé des os”, déclarent les Nutrition Twins. « Une seule tasse (34 grammes) de cresson fournit plus de 100 % des [recommended daily intake] pour la vitamine K.”
Ce légume-feuille étant si polyvalent, les Nutrition Twins recommandent de l’ajouter aux salades, aux soupes, aux sautés et même aux pizzas.
Les épinards regorgent de caroténoïdes, qui aident à « éponger » les radicaux libres connus pour endommager les cellules, expliquent The Nutrition Twins. Ils notent également que la recherche a montré que ces légumes-feuilles protègent contre les cancers de l’estomac, du côlon, de la bouche et de l’œsophage.
En tant que riche source de potassium, les épinards ont été associés à une baisse de la tension artérielle, tandis que leur teneur en lutéine a été associée à une fonction cognitive renforcée. Et au-delà de ses avantages nutritionnels, ce légume possède un profil de saveur polyvalent.
“Les épinards sont si doux qu’ils ressemblent à un caméléon, et ils peuvent être mélangés à des aliments comme des smoothies et être indétectables, ce qui en fait le légume parfait pour les personnes qui ont du mal à apprécier les légumes verts”, déclarent The Nutrition Twins.
#meilleurs #légumes #verts #feuilles #vous #devriez #manger #tous #les #jours #disent #les #diététiciens #Eat