Au cas où vous ne l’auriez pas entendu, on pense que l’inflammation chronique est un facteur de risque majeur pour un large éventail de maladies liées à l’âge comme le diabète, l’hypertension, l’athérosclérose et le cancer. Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour minimiser l’inflammation en vieillissant, réduisant ainsi votre risque de ces problèmes de santé. La première étape consiste à faire le point sur votre alimentation, selon Samantha Cassetty, MS, RDexperte en nutrition et bien-être et co-auteur de Choc de sucre.
“Des centaines d’études publiées associent un régime alimentaire anti-inflammatoire à une vie plus longue et en meilleure santé”, explique-t-elle. “Cela signifie qu’en vieillissant, vous pouvez ressentir moins de déclin de la mémoire et rester en meilleure santé physique et mentale.”
Une étude de 2021 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont découvert que les aliments anti-inflammatoires aident à combattre l’inflammation systémique de plusieurs façons, notamment en améliorant le microbiome intestinal, les réponses glycémiques et les réponses lipidiques sanguines. Quant à ce qu’il ne faut pas faire, Paulina Lee, Dt.P.diététiste fonctionnel et fondateur de Savvy Stummy, dit qu’il est préférable d’éviter les aliments trop transformés et les glucides raffinés.
“Ce sont généralement des aliments dont l’indice glycémique (IG) est élevé, ce qui peut augmenter la glycémie plus rapidement, entraînant éventuellement une inflammation”, explique-t-elle.
Avec tout cela à l’esprit, voici quelques habitudes alimentaires qui peuvent aider à combattre l’inflammation à mesure que vous vieillissez. et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, ne manquez pas Le meilleur jus à boire tous les jours, selon la science.
Selon Rima Kleiner, MS, RDfondateur de Dish on Fish, les acides gras oméga-3 contenus dans certains types de fruits de mer, en particulier les poissons gras, aident à “désactiver” la réponse inflammatoire.
En fait, une étude de 2005 dans le Journal of the Collège américain de cardiologie ont constaté que les adultes qui mangeaient régulièrement du poisson avaient des biomarqueurs d’inflammation inférieurs de 33 % à ceux qui ne mangeaient pas de poisson.
“Les fruits de mer sont également riches en protéines, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps et a un impact positif sur les niveaux de sucre et de graisse dans le sang, deux facteurs dont nous savons maintenant qu’ils peuvent avoir un impact sur la réponse inflammatoire”, explique Kleiner. “Je trouve qu’il est facile d’atteindre ces objectifs en faisant griller du saumon avec des légumes pour le dîner, en grignotant du thon en conserve et des craquelins de grains entiers et en ajoutant des crevettes à une salade du midi.”
En parlant d’oméga-3, Cassetty conseille vivement de cuisiner régulièrement vos fruits de mer avec de l’huile d’olive extra-vierge et/ou de l’huile d’avocat, elles aussi riches en ces acides gras et aux propriétés anti-inflammatoires.
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Ce n’est un secret pour personne qu’en matière de santé, plus vous chargez de fruits et de légumes dans votre assiette, mieux c’est. Mais si la réduction de l’inflammation est votre principale préoccupation, privilégiez les produits de couleur foncée comme les myrtilles, les mûres, les raisins violets, le chou frisé, les épinards, le brocoli, les asperges et les betteraves. Selon Vandana Sheth, RDNl’auteur de Ma Table Indienne : Recettes Végétariennes Rapides & Savoureusesces fruits et légumes ont tendance à être plus riches en antioxydants, ce qui peut protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres qui déclenchent une inflammation chronique.
Une certaine quantité de viande et de produits laitiers peut toujours faire partie d’une alimentation saine, mais en règle générale, les diététistes recommandent de limiter les portions et de se concentrer davantage sur les aliments à base de plantes. Se faire un devoir de donner la priorité aux aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les haricots, les légumineuses et les graines à chaque repas peut contribuer grandement à combattre l’inflammation, dit Cassetty.
“Les aliments végétaux fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers types de fibres, qui améliorent la santé intestinale”, explique-t-elle. “C’est important car une communauté microbienne intestinale diversifiée est liée à une inflammation plus faible et à une meilleure santé.”
En fait, une étude de 2018 dans la revue mSystèmes ont constaté que les personnes qui consommaient 30 aliments végétaux différents ou plus par semaine avaient un microbiome plus sain que celles qui mangeaient dix aliments végétaux ou moins chaque semaine.
Idéalement, vous souhaitez également viser la diversité afin de pouvoir profiter des avantages de tous les nutriments variés contenus dans ces aliments. Par exemple, vous pouvez mélanger des poivrons et des oignons dans votre omelette au blanc d’œuf au petit-déjeuner, ajouter des pois chiches et des graines de tournesol à une salade au déjeuner, mélanger des épinards et des bananes dans un smoothie en milieu d’après-midi et remplir votre assiette avec du quinoa, du noir haricots, avocat et tomate.
“Les noix sont une grande partie de ma stratégie de régime anti-inflammatoire”, explique Cassetty. “Je mange des noix grillées presque tous les jours – dans des mélanges montagnards, des bols de yaourt et avec du chocolat noir pour le dessert. C’est parce que les noix sont les seules noix contenant une quantité importante d’oméga-3 ALA, un type de bon gras qui peut réduire l’inflammation. Un étude 2020 dans le Journal de l’American College of Cardiology ont constaté que les personnes dans la soixantaine et la soixantaine qui mangeaient régulièrement des noix avaient des marqueurs inflammatoires plus faibles.”
Vous savez peut-être déjà que les aliments fermentés regorgent de probiotiques qui améliorent la santé intestinale. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que, selon Lee, il existe un lien étroit entre la diversité du microbiote intestinal et l’inflammation.
Du kimchi au kéfir en passant par la choucroute et le tempeh, vous avez le choix entre de nombreux aliments fermentés différents. Quoi que vous choisissiez d’ajouter à votre alimentation, soyez assuré que vous rendrez service à votre corps : une petite étude de 2021 en Cellule ont constaté qu’une alimentation riche en aliments fermentés diminue les signes moléculaires de l’inflammation, avec des effets plus forts avec des portions plus importantes de ces aliments.
Manger des glucides simples augmente votre glycémie, dit Lee, et le faire régulièrement peut contribuer à l’inflammation au fil du temps. C’est pourquoi Lee conseille d’ajouter des protéines et/ou des matières grasses pour compléter le repas. Par exemple, plutôt que de manger du pain grillé nature, garnissez-le de beurre d’amande ou d’avocat en tranches et d’un œuf. Cela aidera à assurer une libération plus lente et plus régulière de glucose dans votre circulation sanguine, évitant ainsi l’inflammation.
Gardez également à l’esprit que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les grains entiers riches en fibres – comme le farro, l’avoine, le riz brun et le boulgour – sont beaucoup moins susceptibles de provoquer ces pics de sucre dans le sang que les grains raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz.
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