Que vous soyez un adepte régulier de la salle de sport avec constamment à l’esprit le renforcement musculaire ou un passionné de suivi de la condition physique avec les yeux fixés sur ces 10 000 quotidiens, vous aurez sûrement pensé, la marche renforce-t-elle les muscles ? Après tout, c’est notre forme d’exercice la plus régulière, et pour certains qui pourraient avoir du mal à soulever des poids ou à faire du cardio intense, la seule forme qui puisse être entreprise.
“La marche est principalement considérée comme une forme d’exercice cardiovasculaire de faible intensité”, déclare Brett Starkowitz, maître entraîneur et responsable de l’éducation chez Ten Health & Fitness. (s’ouvre dans un nouvel onglet). “Il ne provoque généralement pas de changements significatifs dans la masse musculaire ou le tonus.” Ben c’est ça alors non ? Eh bien, pas tout à fait, alors n’arrêtez pas de chercher les meilleurs tapis roulants (s’ouvre dans un nouvel onglet) à l’instant.
« La marche fait partie de la catégorie des exercices d’endurance, qui sont connus pour construire des fibres musculaires à contraction lente ; les fibres utilisées majoritairement pour les périodes d’activité soutenue. Les gens peuvent remarquer une légère augmentation de la taille des jambes après la marche, car les jambes « gonflent » pour absorber les nutriments et éliminer les déchets, tels que l’acide lactique. (s’ouvre dans un nouvel onglet)», explique Starkowitz.
Cela peut expliquer ces mollets bombés après votre promenade habituelle dans le parc local, mais malheureusement, le changement de volume ne durera pas plus d’une heure après. Pourtant, continuez à marcher régulièrement pendant des périodes prolongées et ces mollets toniques peuvent rester, selon une étude de 2018 de l’Université de Nagoya (s’ouvre dans un nouvel onglet) constatant que la qualité musculaire a été améliorée chez 31 participants après 10 semaines de séries régulières de marche de 30 minutes.
Ainsi, même si vous n’allez pas construire les jambes d’un haltérophile olympique en marchant, il y a du muscle à construire. Avec cela, nous regardons quels muscles travaillent pendant que vous marchez, si vous pouvez brûler des graisses en le faisant, et obtenez des conseils de Starkowitz pour vous aider à améliorer vos marches quotidiennes et à commencer à développer vos muscles plus rapidement.
Quels muscles sont sollicités en marchant ?
La marche va principalement faire travailler le bas du corps et stimuler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les adducteurs de la hanche, ainsi que la colonne vertébrale et les muscles abdominaux, qui ont tous un rôle important dans la stabilisation de votre tronc lorsque vous avancez.
“La marche est l’un des meilleurs entraînements complets pour les jambes”, déclare Starkowitz, qui mentionne également la nécessité d’inclure de petits poids à main ou des bâtons nordiques si vous cherchez à étendre la marche à un entraînement complet du corps.
Peut-on brûler des graisses en marchant ?
Oui. “L’exercice cardiovasculaire, associé à un régime alimentaire approprié, est une excellente recette pour brûler les graisses”, déclare Starkowitz. “La clé est de surveiller votre fréquence cardiaque et de travailler dans ce qu’on appelle la” zone de combustion des graisses “. Cela équivaut généralement à travailler à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui équivaut en général à brûler 7 à 12 calories par minute.
Un autre aspect important à prendre en compte lors de la recherche de résultats de combustion des graisses en marchant est la durée.
“Travailler à cette intensité faible à modérée signifie que vous devez vous assurer que vos marches sont suffisamment longues pour voir des résultats significatifs”, explique Starkowitz.
N’oubliez pas non plus que si vous cherchez à faire de l’exercice pour perdre du poids, le matin est préférable, avec une étude dans l’International Journal of Obesity (s’ouvre dans un nouvel onglet)constatant que les participants entreprenant un programme d’exercices supervisés de 10 mois ont connu un plus grand succès en matière de perte de poids lorsqu’ils faisaient de l’exercice entre 7 h et 11 h 59.
“La marche régulière aide à préserver la masse musculaire maigre”, explique Starkowitz. “La masse musculaire, contrairement à la graisse, est métaboliquement active, ce qui signifie qu’au quotidien, vous brûlez plus de calories.”
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Maximiser la construction musculaire en marchant
Selon Starkowitz, il existe plusieurs façons de maximiser votre potentiel de développement musculaire en marchant.
“Une option populaire consiste à incorporer des intervalles en alternant entre la marche à un rythme régulier et la “marche rapide”, un jogging léger ou un sprint”, explique Starkowitz. “Cela aura de multiples avantages sur l’endurance cardiovasculaire et les gains de force en engageant les fibres musculaires à contraction rapide.
“Vous pouvez également faire une pause pendant votre marche pour ajouter des exercices de poids corporel, tels que des fentes, des squats, des pompes ou des planches. Essayez de travailler de petits intervalles de force de poids corporel de 20 à 30 secondes dans votre marche pour maximiser l’effet d’entraînement croisé. Ou changez la direction de votre marche en ajoutant des intervalles de jogging arrière et de pas de côté pour travailler sur l’amélioration de l’équilibre et de la stabilité.
Au-delà de ces formes d’exercices interfonctionnels, il est également possible d’ajouter des poids à votre marche. Nous avons mentionné les haltères et les bâtons nordiques, mais vous pouvez également envisager un gilet lesté ou des poids aux chevilles.
“Les gilets lestés ont l’avantage supplémentaire de vous faire engager et renforcer vos muscles du dos pour vous assurer de maintenir une bonne posture tout au long de votre marche”, explique Starkowitz.
De plus, marcher avec des poids peut également augmenter votre densité musculaire osseuse et réduire le risque de fractures selon une revue systématique de 2018 dans BioMed Research International (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Mélanger le terrain
Une autre excellente façon de stimuler votre développement musculaire consiste à marcher sur un terrain plat et à augmenter la pente.
“Marcher sur des sentiers, des routes, de l’herbe, des surfaces inclinées ou inégales, ou des surfaces instables comme du sable ou du gravier, mettra davantage à l’épreuve les muscles de la jambe, des chevilles et des pieds que sur le trottoir, et ils devront travailler plus dur pour maintenir l’équilibre et la stabilité », déclare Starkowitz. “Essayez d’alterner l’itinéraire de votre promenade pour inclure quelques pentes et surfaces différentes, et si vous trouvez un escalier le long de votre promenade, prenez-les.”
Et si l’idée de faire du tout-terrain vous empêche complètement de marcher dehors, promenez-vous à l’intérieur avec un tapis roulant. “Alternez entre travailler à différentes inclinaisons et vitesses pour varier l’intensité et le recrutement musculaire de l’entraînement”, explique Starkowitz. “Enfin, si vous marchez sur un tapis roulant, lâchez les mains courantes. Vous augmenterez beaucoup plus la dépense calorique et le recrutement des muscles du tronc.
Lectures complémentaires
Effets de 10 semaines de marche et de marche avec entraînement en résistance à domicile sur la qualité musculaire, la taille musculaire et les tests fonctionnels physiques chez des personnes âgées en bonne santé (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Les effets du moment de la séance d’exercice sur la perte de poids et les composants de l’équilibre énergétique. (s’ouvre dans un nouvel onglet)
L’efficacité de l’exercice physique sur la densité osseuse chez les patients ostéoporotiques. (s’ouvre dans un nouvel onglet)
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